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不能与咖啡因同服?肌酸基础&知识点-活力时代
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与咖啡因同服?
————肌酸冷门知识点

肌酸从1993年开始进入竞技体育界,1994年成为最流行的能力增强剂,1995年传入我国。我国运动员使用肌酸者不少,而真正系统了解肌酸的人甚少。本文将综述国内外有关肌酸与运动和人体健康方面的研究结果,希望能使人们对肌酸有一个正确和全面的了解,从而合理地使用肌酸。
1 肌酸及其代谢
肌酸或称甲胍乙酸,是一种天然的在肉类和鱼类食品中大量存在的物质,同时肌酸也是天然地存在于我们机体的营养素。它可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸为前体在肝脏、肾脏和胰脏内源性合成。所以不能直接将肌酸归属于药物。95%的肌酸都存在于骨骼肌中,另外5%存在于其他部分,含量最高的是心脏、脑和睾丸,精液里充满了肌酸。多种食物中含有不同浓度的肌酸,含量最高的是瘦红肉,1磅瘦红肉或大麻哈鱼含肌酸2g,蔬菜中含有低于食用肉的肌酸。这些食物中储存的肌酸,在烹调过程中会部分丧失。

人体通过食物或膳食补充得到的肌酸很容易由小肠吸收进入血液。但是一份红肉中仅含1g肌酸,而且在摄入肌酸的同时,也带入了大量的脂肪。膳食中过高的脂肪和过低的糖将减低肌肉对肌酸的摄取,降低肌肉中肌酸的可用率。当膳食补充不足时,人体的肝脏、胰脏和肾脏也能用精氨酸、蛋氨酸和甘氨酸合成肌酸。但是,单靠这些,对活动人体来说不能使肌肉中的肌酸量达到理想的浓度。因此,肌肉高肌酸含量,只有通过补充肌酸来实现。正常人体肌肉肌酸含量为120~125mmolkg干重肌肉。短时间补充肌酸(每天15~30g,补5~7d)总肌酸储量增加15%~30%雷鬼舞,磷酸肌酸的储量增加10%~40%。目前尚无法确定某人的肌肉中肌酸的准确含量。人体肌肉肌酸含量的上限为160mmolkg干重肌肉,当肌酸的补充达到这一量时,肌肉肌酸含量就不再增加了蓝军邮。摄入的多余的肌酸由肾脏排出体外。肌酸是小分子量的物质,其由肾脏以弥散的方式排出,无需能量。所以肌酸的补充对于没有肾脏疾患的人是不会造成危害的。
最近的研究表明,在每天补充20g肌酸的同时补充葡萄糖(每天380g)共5d,其肌肉中肌酸的含量比单纯补充肌酸要高10%苦海女神龙 ,即由143mmolkg增加到158mmolkg干肌肉。 与此同时翠西亚·希弗 ,两者合用时,糖元的含量比单纯使用葡萄糖时高18%。单纯用肌酸者只有50%的人肌肉总肌酸的增加高于20mmolkg干肌肉,而所有肌酸与葡萄糖同时使用者的肌酸增加量均高于20mmolkg干肌肉。研究者认为,肌肉对肌酸摄取的增加与葡萄糖所引起的血清胰岛素的升高有关。
2 肌酸对人体活动能力的作用
短时间补充肌酸(每天15~25g,5~7d),总肌酸增加15%~30%(127~149mmolkg干重肌肉)吕元芳,磷酸肌酸储存增加10%~40%(67~91mmolkg干重肌肉)。
肌酸和磷酸肌酸储量增加的作用在于维持高强度运动时的ATP水平并促进反复高强度运动的间歇期磷酸肌酸的再合成。
因此,短期肌酸补充可使最大做功和或最大力量增加5%~15%,最大用力时肌肉的收缩能力提高5%~15%,单次冲刺能力增加5%~15%。
除此以外,长时间补充肌酸(每天15g~25g,5d~7d,然后每天2g~25g,服7d~84d),可以明显地增加力量、短跑的能力和去脂体重

Richard等的另一组实验将肌酸添加到葡萄糖—牛磺酸—电解质饮料中给从事活动(阻力训练或灵活训练)的人体使用28d,其结果是去脂体重增加,举重和短跑的能力增强。
Grindstaff等给18名正处于训练期的青少年专业游泳运动员服用肌酸(21gd)9d,另外9d服用麦芽糊精作对照。他们以3组100m冲刺泳,间歇60s的方式进行能力测试。其结果是,第1组100m实验组比对照组快;第2组100m实验组游泳的时间明显缩短;服用肌酸后3个100m游泳的累计时间比对照组短。
结果表明,训练期中9d的肌酸补充对反复冲刺游泳的能力有增强作用。Kreider综述了大量的文献,他的结论是,虽然有个别研究认为肌酸补充没有强力作用,大多数研究指出补充肌酸(每天20g,5~7d)冲刺能力增加1%~5%;反复冲刺所作的功可以增加15%。他认为这一强力作用与肌肉摄取的肌酸量增加有关。在综述中他还提到万中良,训练期补充肌酸1~2个月xai,可以使冲刺能力进一步提高,达5%~8%;力量增长5%~15%。瘦体重增加1%~3%大唐寻芳。

肌酸的主要作用是使骨骼肌、心肌、平滑肌、眼、脑、神经系统都通过它来增加能源。因为这些器官都要工作和协调活动,增加细胞内的肌酸水平,可以增进其运动中的能力。肌肉中超量的肌酸并不增加肌肉安静时的ATP浓度,但是肌肉内充足的肌酸可以保证运动中消耗的ATP和磷酸肌酸的再合成,从而维持反复最大用力冲刺训练中肌肉的ATP浓度,这就可以最大限量地减少肌肉局部乳酸的生成,从而使人体能在更高的强度下运动更长的时间。这就可以帮助人体增强力量,增加做功能力,增大肌肉并使人体不会过早发生疲劳。
研究表明肌酸可以增加肌纤维摄取蛋白的能力。肌动蛋白和肌球蛋白对于所有肌肉的收缩都是必需的。所以当你增加了这些收缩蛋白时,你实际上增加了你的肌肉从事体力活动的能力大唐纨绔公子,在更多的时间里你会做更多的工作,你会更强壮。大多数研究认为,补充肌酸主要是增强短时间、高强度、反复运动时的运动能力。美国大学生运动医学会申明,肌酸增加磷酸肌酸池以迅速合成ATP。肌酸以冲击量20~25gd,服5~7d,再以维持量3~5gd继续使用将提高人体维持短距离的自行车、短跑、游泳、跳高和摔跤的输出功。近期也有研究指出,在长跑运动中,肌酸也可以使运动员在高于其惯用的强度下训练而不疲劳。

咖啡因是世界上使用范围最广的刺激剂,而对于很多健身爱好者而言,它更是必不可少的训练前必备品,尤其在你们喝下的绝大部分如氮泵等pre workout产品里,咖啡因绝对是主打成分。
肌酸呢也是补剂市场上的人气产品,往往会被排在蛋白粉之后作为第二重要的补剂出现,因此关于这两者能不能一起使用,就成为了不少人好奇的话题。

当你在某度上搜肌酸,进入肌酸这一词条的百科后会看到注意事项的第三条里就有不能跟咖啡因一起使用的注解,然而只要你有在关注就会发现,很多的氮泵类产品中,其实就会加入肌酸,甚至把它作为卖点之一,这是怎么一回事死神之泪?
不得不说,彭家驹不少的补剂厂商在氮泵这类pre workout中加入肌酸的做法,在消费者眼里可能是强强联合,但这却并不是好选择。

排除安慰剂的作用,肌酸本身并不是像咖啡因那样的刺激剂,它并不能直接就对你当下的训练产生作用,让你更兴奋或是更容易获得肌肉充血。它也并不像咖啡因那样即吃即用,咖啡因的吸收时间大概在20分钟左右,而肌酸的吸收则需要更长的时间(一般在4小时以上),而且随着持续的使用增加机体内的肌酸水平之后,肌酸才能能给你带来一定的作用,这则通常需要几周甚至更长的时间。
所以严格来说,把肌酸加入pre workout产品中是一件并不合理(不合理在肌酸起不到pre workout该有的作用)且带有一定误导性(误导性在让你以为加了肌酸是比不加肌酸更好的产品)的做法,当然要是说是为了让产品更多元化,更具性价比的话,那么只需要比较相等成分含量的单价跟常规的咖啡因加肌酸比哪个更实惠,就能知道这个补剂商到底是不是足够良心。

不过虽然把咖啡因跟肌酸一起混在氮泵之类的产品中使用并不合理,但不代表这两者是不能一起使用的。
有的人可能会担心使用咖啡因会影响肌酸的作用,而在1996年的一份研究中就比较了只使用肌酸,跟使用咖啡因加肌酸会对训练者健身效果带来的影响,结果表明只使用肌酸带来的帮助会更大。这在不少人看来就成为了佐证肌酸跟咖啡因不能一起使用的证据。然而这份研究可以说有着诸多比较大的缺陷,比如受试者太少只有9位撒世贵,比如实验持续的时间太短才三周,比如对训练者的训练跟饮食都没有限制跟监控,所以这份研究并不能作为有效的参考
第二点在于咖啡因的利尿作用,而我们又都知道肌酸本身的一大作用就是促进肌肉细胞储水井琳,你看一个会脱水一个会储水三代水影,这两个功能明显冲突,所以这也成为了咖啡因跟肌酸不适合一起使用的论据之一。

然而事实是这也并不会真的发生,因为在正常使用的情况下咖啡因的利尿作用其实并没有那么夸张,也有看法认为喝咖啡跟摄入其他的饮料在利尿作用上并无区别。另外在大部分情况下你都不是直接摄入无水咖啡因,往往是喝咖啡或者冲泡氮泵来摄入,因而在你的实际使用场景中所摄入的水分,就能够弥补因为咖啡因导致的水分流失,也就是说你身体的总储水量往往并不会真的因为摄入咖啡因而减少。

2003年的一篇研究搜寻了从1966年到2003年间的相关研究,发现在公开的可靠报告中
并没有找到有利的证据能够说明经常性的摄入包含咖啡因的饮品会导致身体总储水受到影响或者导致脱水。

即使你真的有这方面的担忧,其实也非常好解决,只要多喝水也就可以了啰柚,就是这么的简单粗暴。很多时候其实别把补剂当做是药,平常心一些,反而能让你更好的掌握补剂的正确使用方式。

(图片来源于PictureFit 计划来源于微博)
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本文来源:章丽厚

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